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あさイチ 5月20日 レシピ 焼きトンカツ

あさイチの「出張 解決!ゴハン 低カロリーのおかず&減塩料理」で5月20日に紹介していた「焼きトンカツ」レシピ&作り方です。
臨床栄養実践協会 理事長 足立香代子さんが教えてくれました。
食べごたえがあるのに低カロリー、減塩だけど満足できる料理のレシピです。

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 焼きトンカツ レシピ

材料 2人分 1人分およそ300キロカロリー
豚もも肉(薄切り)・・・4枚(120グラム)
塩・・・2本指でひとつまみ(0.6グラム)
こしょう、ガーリックパウダー・・・各少々
小麦粉・・・大さじ1と2分の1(12グラム)
トマト(半月切り)・・・3分の1コ(60グラム)
アボカド(縦に2等分)・・・4分の1コ(30グラム)
パン粉・・・カップ2分の1強(20グラム)
卵・・・2分1コ弱(20グラム)
キャベツ(せん切り)・・・1枚(60グラム)
紫キャベツ(せん切り)・・・2分の1枚(10グラム)
パセリ・・・適量
ソース
中濃ソース、トマトケチャップ・・・各小さじ2(各12グラム)
粒マスタード・・・少々
作り方
1.豚肉を広げ、塩、こしょう、ガーリックパウダーで下味をつける。
2.フッ素樹脂加工のフライパンにパン粉を加え、中火で3~4分間、薄い茶色になるまでいる。
3.(1)に小麦粉をふり、トマト、アボカドを挟む。溶いた卵をくぐらせ、(2)のパン粉を全体にまぶす。
4.(3)を天板に並べ、200度のオーブン、またはオーブントースターで10分間焼く。
5.ボウルにソースを混ぜ合わせる。
器に、(4)、キャベツ、紫キャベツ、パセリを盛りソースを添える。

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