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みんなの家庭の医学 ぶりと小松菜の煮びたし レシピ 2月17日 奥薗壽子

「たけし健康エンターテインメント みんなの家庭の医学」「奥薗流・常備菜3品!心臓を若返らせるとっておきの作り置きおかず」で2月17日に紹介していた奥薗壽子さんの「ぶりと小松菜の煮びたし」とアレンジレシピ(ぶりの酢の物、お雑煮風、ぶりの卵とじ丼)&作り方です。
心臓の冠動脈の骨化を防ぐために必要な3つの栄養素「カルシウム」「EPA」「ビタミンK」を小分けに一定量摂るためのレシピで、骨化を防ぐ栄養素が必要なだけ入った常備菜のレシピです。

 ぶりと小松菜の煮びたし レシピ

材料 3食分
A ぶり(そぎ切り) 1切れ(100g)
塩 少々
小麦粉 大1~2
B 水 200cc
昆布 1×10センチのもの1枚
醤油 大2
みりん 大2
しょうが(すりおろし) 1かけ

小松菜(ざく切り) 1束(200g)
油揚げ(細切り) 1枚
ごま 大2
オリーブ油 大1
作り方
1.ぶりをそぎきりにしたらポリ袋に入れ、小麦粉と塩をまぶす。
※ぶりは100g相当の切り身でEPAの目標値をクリア。
2.フライパンにオリーブ油を入れてぶりを弱火で焼く。
※小麦粉をつけて焼くことでEPAを内側に閉じ込めることができる。
3.ぶりが両面こんがり焼けたらBを入れ、切った小松菜と油揚げを入れてさっと煮る。
※小松菜200gで牛乳コップ1杯半分のカルシウム量になり、ビタミンKもとれる。。
※油揚げ1枚で牛乳コップ1杯分で、240mgのカルシウム量になる。
4.食材がしんなりしてきたら、ごまを入れる。
※ごまは、カルシウムだけでなく、吸収を助けるマグネシウムも多く含む。

 ぶりと小松菜の煮びたしのアレンジレシピ

ぶりの酢の物
冷ました煮びたしに切り干し大根を加えてポン酢醤油をたっぷりかける。
お雑煮風
お餅を入れてお雑煮風にする。
ぶりの卵とじ丼
卵でとじてあつあつのご飯に盛れば、ボリューム満点のぶりの卵とじ丼にする。

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